Agencias.- Organizar una rutina de fuerza inteligente no solo ahorra tiempo, también multiplica los resultados. La clave está en combinar los grupos musculares estratégicamente, un método respaldado por estudios y expertos citados por Healthline, que permite adaptar el entrenamiento a los objetivos personales y al nivel físico sin descuidar la recuperación.
Combinar varios músculos en una misma sesión mejora la eficiencia del ejercicio y protege la salud ósea, muscular y del tejido conectivo, además de favorecer el control de la glucosa y los lípidos en sangre. Las guías de actividad física de Estados Unidos recomiendan al menos dos días semanales de entrenamiento de fuerza, pero distribuir bien los músculos puede hacer la diferencia entre estancarse o progresar.
Los músculos esqueléticos, responsables del movimiento y que representan alrededor del 40% del peso corporal, se dividen en grandes grupos: pecho, espalda, brazos, piernas, hombros y abdomen. A partir de ahí se organizan rutinas más específicas. Por ejemplo, las piernas se dividen en cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y gemelos, mientras los brazos abarcan bíceps, tríceps y antebrazos.
Ejercicios compuestos e individuales: el balance ideal
Según los especialistas, los ejercicios compuestos —como sentadillas, peso muerto o press de banca— activan varios músculos y articulaciones a la vez, lo que los convierte en la base de un entrenamiento eficiente. En cambio, los ejercicios de aislamiento —como el curl de bíceps o las elevaciones laterales— apuntan a zonas más concretas, perfeccionando la forma y el equilibrio muscular.
No hay evidencia de que uno sea superior al otro; de hecho, la combinación de ambos potencia los resultados. Un artículo de 2023 publicado en ACSM Health & Fitness Journal enfatiza que alternar estos tipos de ejercicios y variar los días según los grupos musculares ayuda a optimizar la fuerza, prevenir lesiones y facilitar la adaptación.
Cómo dividir los grupos musculares en la semana
La frecuencia ideal depende del tiempo disponible y del nivel de experiencia, pero los expertos coinciden en algo: el descanso es tan importante como el esfuerzo. Se estima que los músculos necesitan hasta 48 horas para recuperarse completamente después de una sesión de fuerza.
Para quienes entrenan dos veces por semana, lo ideal son rutinas de cuerpo completo, priorizando ejercicios compuestos. En cambio, quienes entrenan tres o cuatro días pueden aplicar una división o “split” más estratégica:
- Día uno: pecho y hombros
- Día dos: piernas
- Día tres: espalda, brazos y abdomen
- Día cuatro: descanso
Los más avanzados pueden optar por rutinas más detalladas, combinando grupos pequeños con grandes para mantener la intensidad y el equilibrio. Por ejemplo:
- Lunes: brazos y hombros
- Miércoles: piernas
- Viernes: espalda, pecho y abdomen
Este esquema permite trabajar todos los músculos principales sin sobrecargar ninguno.
Tipos de entrenamiento y progresión
No se trata solo de levantar pesas. Los especialistas recomiendan incluir bandas elásticas, peso corporal o máquinas, ya que todas las modalidades ofrecen beneficios comprobados. En el caso de las pesas libres, el peso ideal es aquel que permite 8 a 12 repeticiones con técnica correcta, incrementando gradualmente la carga o las repeticiones a medida que se gana fuerza.
Algunos ejercicios infaltables son:
- Pecho: press de banca, flexiones, fondos.
- Espalda: peso muerto, remo.
- Brazos: curls, extensiones.
- Abdomen: planchas, elevaciones de rodillas.
- Piernas: sentadillas, zancadas.
- Hombros: press militar, elevaciones laterales.
La importancia del descanso
En cualquier rutina efectiva, la recuperación es el secreto del progreso. Dejar al menos dos días entre sesiones del mismo grupo muscular evita el sobreentrenamiento y mejora el rendimiento.
Consultar a un entrenador certificado puede marcar la diferencia, ya que ajusta la técnica, la intensidad y la distribución de los ejercicios según el nivel físico y los objetivos. Así, se entrena con estrategia, no solo con esfuerzo, y se garantiza una progresión segura y constante.
(Fuente: INFOBAE)
